كيف تبني الثقة بنفسك وبالآخرين

الثقة تبدأ أقرب مما نظن

نتحدث غالبًا عن الثقة كشيء يحدث بين الناس. تأتمن صديقًا على سر، وجارًا على مفتاح، وزميلًا على مهمة. لكن هناك نوعًا أهدأ من الثقة يسبق ذلك: الثقة بصوتك أنت.

حين تعرف ما تشعر به وما تحتاج إليه، يسهل أن تقوله بوضوح. وحين لا تعرف، تتردد، وتخمّن ما يتوقعه الآخرون، وتستعد للأسوأ. كثيرون يعرفون هذا من أيام عادية: توافق على شيء في حديث، ثم تفهم لاحقًا فقط أنك لم تكن تريده.

الثقة بالآخرين مصنوعة في معظمها من المادة نفسها التي تُصنع منها الثقة بالنفس. كلتاهما تنمو حين تصغي، وحين تكون صادقًا، وحين تفي بكلمتك.

سماع نفسك يحتاج إلى وقفة

في معظم اليوم نتفاعل. تصل الرسائل، وتقترب المواعيد النهائية، والشارع صاخب. تجري الأفكار أسرع مما نستطيع فرزه، فنتصرف وفق أعلاها صوتًا. والفرز يبدأ بوقفة.

النَّفَس أبسط وقفة موجودة. لا يكلّف شيئًا ولا يحتاج إلى معدات ولا إلى تحضير. ترى بعض الدراسات صلة بين التنفس البطيء والشعور بالهدوء، ويصفه كثيرون كذلك. لا نعد بنتيجة. نشير فقط إلى أن النَّفَس البطيء مكان صغير للتوقف وطرح السؤال: كيف حالي حقًا؟

تتيح لك الوقفة أيضًا أن تلاحظ علامات صغيرة: توتر في الكتفين، وإيقاع نَفَسك، وفكرة تظل تدفعها بعيدًا. وما دمنا نسرع يظل كل هذا بعيدًا عن النظر.

في دقيقة هادئة واحدة يمكنك أن:

• تلاحظ ما تشعر به، دون أن تتعجل إصلاحه
• تسمّي شيئًا واحدًا تشكر عليه
• تتخذ قرارًا صغيرًا واحدًا هو لك حقًا
• تعود إلى يومك أكثر وضوحًا قليلًا، كما يصفه كثيرون

الامتنان يعينك على الاعتماد على ما لديك

في دراسة معروفة من عام 2003، نظر الباحثان Emmons & McCullough في أشخاص كانوا يدوّنون بانتظام ما يشكرون عليه. أفاد هؤلاء بأنهم يشعرون بتحسّن أكثر مما أفادت به المجموعات الضابطة. نُشر العمل في Journal of Personality and Social Psychology.

يوجّه الامتنان انتباهك إلى ما هو ثابت أصلًا في حياتك، ومن الأسهل أن تستند إلى ما هو ثابت. وهذه إحدى طرق نمو الثقة بنفسك: تلاحظ أنك أُعطيت أكثر مما عددت.

من الثقة بنفسك إلى الثقة بالآخرين

حين تشعر بمزيد من الثبات، يبدو الآخرون مختلفين. تصغي أكثر وتدافع أقل. وهذا مهم، لأن الثقة بين الناس كثيرًا ما تكون رقيقة ويشعر كثيرون بالوحدة. بحسب لجنة منظمة الصحة العالمية المعنية بالروابط الاجتماعية (WHO Commission on Social Connection, 2025)، يعاني نحو شخص واحد من كل ستة في العالم من الوحدة.

وهناك أرض صلبة نبني عليها أيضًا. يتشارك أي شخصين نحو 99.9% من حمضهما النووي، وهو قول تردده معاهد الجينوم على نطاق واسع. على الأرض نحو 8 مليارات إنسان، ونحن أشبه ببعضنا بكثير مما نبدو حين نختلف.

ويبدو أن العمل بتناغم مع الآخرين يساعد أيضًا. ففي بحث Wiltermuth & Heath (Psychological Science, 2009)، كان الأشخاص الذين فعلوا شيئًا بتناغم معًا، كالمشي أو الغناء، أكثر استعدادًا بعد ذلك للتعاون، بمن فيهم الغرباء. دقيقة 11:11 ليست تجربة، لكنها تحمل الفكرة البسيطة نفسها: كثيرون يفعلون شيئًا هادئًا واحدًا في الوقت نفسه.