Cara membina kepercayaan pada diri sendiri dan orang lain

Kepercayaan bermula lebih dekat daripada yang kita sangka

Kita biasanya bercakap tentang kepercayaan sebagai sesuatu yang berlaku antara manusia. Anda mempercayai seorang sahabat dengan rahsia, seorang jiran dengan kunci, seorang rakan sekerja dengan tugas. Namun ada kepercayaan yang lebih senyap dan datang dahulu: kepercayaan kepada suara anda sendiri.

Apabila anda tahu apa yang anda rasa dan apa yang anda perlukan, lebih mudah untuk menyatakannya dengan jelas. Apabila anda tidak tahu, anda teragak-agak, meneka apa yang orang lain harapkan dan bersiap sedia untuk kemungkinan yang terburuk. Ramai orang mengenalinya daripada hari-hari biasa: anda bersetuju dengan sesuatu semasa berbual dan hanya kemudian sedar bahawa anda sebenarnya tidak mahu.

Kepercayaan kepada orang lain sebahagian besarnya dibuat daripada bahan yang sama seperti kepercayaan kepada diri sendiri. Kedua-duanya berkembang apabila anda mendengar, apabila anda jujur dan apabila anda menepati janji.

Mendengar diri sendiri memerlukan jeda

Sepanjang hari kebanyakan masa kita hanya bertindak balas. Mesej tiba, tarikh akhir semakin hampir, jalan raya bising. Fikiran berlari lebih laju daripada yang sempat kita susun, jadi kita bertindak mengikut yang paling lantang. Menyusun bermula dengan jeda.

Nafas ialah jeda yang paling mudah. Ia tidak berkos apa-apa dan tidak memerlukan peralatan atau persediaan. Beberapa kajian mengaitkan pernafasan perlahan dengan rasa tenang, dan ramai orang menggambarkannya begitu. Kami tidak menjanjikan sebarang hasil. Kami hanya menunjukkan bahawa satu nafas yang perlahan ialah tempat kecil untuk berhenti dan bertanya: bagaimana keadaan saya sebenarnya?

Jeda juga membolehkan anda menyedari tanda-tanda kecil: ketegangan di bahu, rentak nafas anda, satu fikiran yang terus anda tolak jauh. Selagi kita tergesa-gesa, semua ini tersembunyi daripada pandangan.

Dalam satu minit yang tenang anda boleh:

• menyedari apa yang anda rasa, tanpa tergesa-gesa membetulkannya
• menyebut satu perkara yang anda syukuri
• membuat satu keputusan kecil yang benar-benar milik anda
• kembali kepada hari anda dengan fikiran sedikit lebih jernih, seperti yang digambarkan ramai orang

Rasa syukur membantu anda bergantung pada apa yang anda ada

Dalam satu kajian terkenal pada tahun 2003, penyelidik Emmons dan McCullough meneliti orang yang kerap mencatat apa yang mereka syukuri. Orang ini lebih kerap melaporkan perasaan yang lebih baik berbanding kumpulan kawalan. Kajian itu diterbitkan dalam Journal of Personality and Social Psychology.

Rasa syukur mengalihkan perhatian anda kepada apa yang sudah mantap dalam hidup anda, dan lebih mudah bersandar pada sesuatu yang mantap. Inilah satu cara kepercayaan kepada diri sendiri boleh berkembang: anda menyedari bahawa anda telah diberi lebih banyak daripada yang anda kira.

Daripada mempercayai diri kepada mempercayai orang lain

Apabila anda berasa lebih mantap, orang lain kelihatan berbeza. Anda lebih banyak mendengar dan kurang mempertahankan diri. Ini penting, kerana kepercayaan antara manusia sering nipis dan ramai berasa keseorangan. Menurut Suruhanjaya WHO mengenai Hubungan Sosial (WHO Commission on Social Connection, 2025), kira-kira seorang daripada enam orang di dunia mengalami kesepian.

Ada juga tapak yang kukuh untuk dibina di atasnya. Mana-mana dua orang berkongsi kira-kira 99.9 peratus DNA, satu kenyataan yang kerap diulang oleh institut genom. Bumi mempunyai sekitar 8 bilion orang, dan kita jauh lebih serupa daripada yang kelihatan ketika kita tidak bersetuju.

Bertindak seiring dengan orang lain nampaknya juga membantu. Dalam kajian oleh Wiltermuth dan Heath (Psychological Science, 2009), orang yang bertindak serentak, misalnya dengan berjalan atau menyanyi, kemudiannya lebih sedia bekerjasama, termasuk dengan orang yang tidak dikenali. Minit pada 11:11 bukan eksperimen, tetapi ia mengandungi gagasan mudah yang sama: ramai orang melakukan satu perkara yang senyap pada masa yang sama.