Paano bumuo ng tiwala sa sarili at sa iba

Mas malapit ang simula ng tiwala kaysa sa akala natin

Karaniwan nating pinag-uusapan ang tiwala bilang bagay na nangyayari sa pagitan ng mga tao. Pinagkakatiwalaan mo ang kaibigan ng isang lihim, ang kapitbahay ng isang susi, ang katrabaho ng isang gawain. Gayunman, may mas tahimik na uri ng tiwala na nauuna: ang tiwala sa sarili mong tinig.

Kapag alam mo kung ano ang nararamdaman at kailangan mo, mas madaling sabihin ito nang malinaw. Kapag hindi, nag-aalangan ka, hinuhulaan mo ang inaasahan ng iba at inihahanda mo ang sarili sa pinakamasama. Alam ito ng maraming tao mula sa karaniwang mga araw: pumapayag ka sa isang bagay sa gitna ng usapan, at saka mo lang napagtatanto na ayaw mo pala.

Halos iisang materyal ang pinagmumulan ng tiwala sa iba at ng tiwala sa sarili. Pareho silang lumalago kapag nakikinig ka, kapag tapat ka at kapag tinutupad mo ang salita mo.

Kailangan ng saglit na paghinto para marinig ang sarili

Sa buong araw, kadalasan ay tumutugon lang tayo. Dumarating ang mga mensahe, lumalapit ang mga deadline, maingay ang kalye. Mas mabilis tumakbo ang mga kaisipan kaysa sa kaya nating ayusin, kaya sumusunod tayo sa pinakamalakas. Nagsisimula ang pag-aayos sa isang paghinto.

Ang hininga ang pinakasimpleng paghinto. Walang gastos at hindi nangangailangan ng kagamitan o paghahanda. May mga pag-aaral na iniuugnay ang mabagal na paghinga sa pakiramdam ng kalmado, at ganoon ang paglalarawan ng maraming tao. Wala kaming ipinapangakong resulta. Itinuturo lang namin na ang mabagal na hininga ay maliit na lugar para huminto at magtanong: kumusta ako, talaga?

Hinahayaan ka rin ng paghinto na mapansin ang maliliit na palatandaan: tensiyon sa balikat, ang bilis ng hininga mo, isang kaisipang paulit-ulit mong itinutulak palayo. Habang nagmamadali tayo, nananatiling hindi nakikita ang lahat ng ito.

Sa isang kalmadong minuto, magagawa mong:

• mapansin ang nararamdaman mo, nang hindi nagmamadaling ayusin ito
• pangalanan ang isang bagay na ipinagpapasalamat mo
• gumawa ng isang maliit na pasyang tunay na sa iyo
• bumalik sa araw mo na medyo mas malinaw ang isip, ayon sa paglalarawan ng marami

Tumutulong ang pasasalamat na umasa sa mayroon ka

Sa isang kilalang pag-aaral noong 2003, tiningnan ng mga mananaliksik na sina Emmons at McCullough ang mga taong regular na nagsusulat ng ipinagpapasalamat nila. Mas madalas na nag-ulat ang mga taong ito na bumuti ang kanilang pakiramdam kaysa sa mga control group. Nailathala ang gawa sa Journal of Personality and Social Psychology.

Ibinabaling ng pasasalamat ang pansin mo sa matatag na sa buhay mo, at mas madaling sumandal sa matatag. Isa ito sa mga paraan para lumago ang tiwala sa sarili: napapansin mong mas marami pala ang ibinigay sa iyo kaysa sa nabilang mo.

Mula sa pagtitiwala sa sarili tungo sa pagtitiwala sa iba

Kapag mas matatag ang pakiramdam mo, iba ang tingin mo sa ibang tao. Mas nakikinig ka at mas kaunti ang pagtatanggol mo sa sarili. Mahalaga ito, dahil madalas na manipis ang tiwala sa pagitan ng mga tao at marami ang nakadarama ng pag-iisa. Ayon sa WHO Commission on Social Connection (2025), humigit-kumulang isa sa bawat anim na tao sa mundo ang nakararanas ng kalungkutan.

May matibay ring lupa na mapagtatayuan. Ang alinmang dalawang tao ay may halos 99.9 porsiyento ng DNA na magkapareho, pahayag na malawakang inuulit ng mga institusyon ng genome. May humigit-kumulang 8 bilyong tao sa Daigdig, at mas magkakahawig tayo kaysa sa tila kapag hindi tayo nagkakasundo.

Mukhang nakatutulong din ang pagkilos nang sabay sa iba. Sa pananaliksik nina Wiltermuth at Heath (Psychological Science, 2009), ang mga taong kumilos nang sabay, halimbawa sa paglalakad o pag-awit, ay mas handa pagkatapos na makipagtulungan, kasama ang mga estranghero. Hindi eksperimento ang minuto sa 11:11, pero taglay nito ang parehong simpleng ideya: maraming tao na gumagawa ng iisang tahimik na bagay sa iisang oras.